Está a ansiedade a sabotar o teu sono ?

Estamos a viver uma época de grandes incertezas e transformações que geram naturalmente muitas ansiedades. Um dos efeitos mais nefastos que sofremos em resultado desta ansiedade é o distúrbio do sono.

Lá no fundo, todos sabemos isto. Aliás, todos sabemos isto, ponto ! Quando não dormimos bem ou o suficiente, nada nas nossas vidas nos corre bem. O sono é fundamental para a saúde e bem estar e quando não dormimos bem parece que entramos numa guerra permanente com diferentes batalhas que temos que travar.

Algumas pessoas sofrem de ansiedade e lutam permanentemente para adormecer e dormir convenientemente. Outras pensam que não faz mal dormir o menos possível, considerando o sono uma perda de tempo (e até se gabam disso). Para sermos bem sucedidos necessitamos de trabalhar muito e dormir pouco: teremos tempo para descansar quando estivermos mortos…

No entanto, o sono dita a tua performance intelectual e física, influencia a tua capacidade de perder ou ganhar peso, influencia a velocidade a que envelheces e pode ajudar a prevenir o cancro. A maioria das pessoas tem esta consciência conceptual mas… opta por ignorar porque considera que pode dormir quando quiser ou tiver “mesmo” necessidade (mas nunca o faz) e que pode recuperar as horas de sono perdidas e acumuladas.

É pois importante saber quais as consequências da falta de sono e quais os impactos negativos na nossa saúde que essa insuficiência gera.

QUAL O PROPÓSITO DO SONO ?

Simples: Descansar e recuperar e permitir ao corpo que se repare e regenere. Este processo de manutenção e reparação dura entre 7 e 9 horas e é vital.

É por isso que os adultos necessitam de 7 a 9 horas de sono todas as noites, independentemente de muitos considerarem que menos horas chegam !

Se estás a dormir recorrentemente menos de 6 horas estás a criar um deficit de sono muito elevado e lamentamos informar que este deficit não pode ser compensado com sono extra ao fim-de-semana. Não é assim que funciona. E não é apenas a quantidade de horas que dormes que conta mas também a qualidade do sono.

O QUE ACONTECE QUANDO NÃO DORMES ?

Já sabes que quando não dormes a tua irritabilidade aumenta e a vida não te parece tão glamorosa. Os efeitos negativos da falta de sono são muitos e variados mas gostaríamos de apontar apenas alguns que poderás ou não conhecer.

A falta de sono cria elevados níveis de cortisol, a hormona do stress, que te faz comer mais e armazenar mais gordura abdominal. É um facto.

Os níveis da tiroide baixam. Uma vez que a tiroide é o teu motor interno, as tuas “rotações” baixam. Tudo acontece a um ritmo mais baixo (pensa num vinil de 45rpm a tocar a 33rpm), incluindo o ritmo a que o teu corpo queima energia.

A insulina não actua da mesma forma, influenciando os teus niveis de açucar no sangue e consequentemente gerando os tão afamados desejos e compulsões alimentares e a falta de energia e mais uma vez, a um aumento da acumulação de gordura.

Existe também um risco (quadruplicado !) da ocorrência de cancro, diabetes, sindrome metabólico e doença coronária. Estes temas poderão ser ou não uma preocupação para ti neste momento mas são reais.

Bem, pelo menos sabes que andares a arrastar-te durante o dia e ganhar peso não é nada desejável.

Então, vamos fazer algo em relação a isso ?

O SONO TEM MÁS RELAÇÕES PÚBLICAS

Um dos problemas do sono ou em dormir mais é que não é sexy ou glamoroso. Aliás, parece uma coisa mais na tua lista interminável de obrigações diárias. Tenta isto: Reenquadra o sono como uma escolha que fazes em vez de o encarar como uma obrigação diária. O sono é um mimo que te dás ! Esta abordagem fará com que o processo de ir para a cama seja muito mais agradável e com que o sono seja desfrutado.

Controla as tuas hormonas do sono

Algumas hormonas são muito úteis e ajudam no processo do sono. Outras hormonas sabotam completamente o processo. Uma das nossas hormonas de sono favoritas é a serotonina, que como sabes é designada a hormona da felicidade e conhecida pela suas propriedades relativas à melhoria do humor. Também é percursora da melatonina, a hormona do sono. 95% da serotonina vem do trato digestivo e é influenciada pela tua saúde digestiva, pelos alimentos que ingeres e pela quantidade de sol que apanhas.

Os teus olhos têm sensores especiais que enviam sinais ao cérebro para despoletar a produção de serotonina pelo que andar na rua, ao ar livre (sem óculos de sol) é uma das melhores coisas que podes fazer para encorajar subtilmente o teu corpo a produzir mais serotonina.

E já que perguntas, a luz interior é 100x mais fraca do que a luz do sol. E mesmo nos dias mais sombrios e escuros, a luz natural é 10x mais forte do que a luz artificial.

Outro bom motivo para andar ao ar livre é que o sono também é influenciado pela Vitamina D, uma hormona que é produzida em resultado da absorção de raios UV pela pele.

Finalmente, níveis baixos de serotonina estão também associados a estados de ansiedade e de compulsão alimentar.

FORMAS NATURAIS DE AUMENTAR A SEROTONINA

– Sai à rua ! Preferencialmente entre as 6 e as 8:30 da manhã, altura em que a luz solar te beneficia mais;

– Mexe-te ! Da forma que quiseres e com a intensidade que desejares mas mexe-te. O exercício regular tem um efeito positivo no teu humor e no teu estado de espírito;

– Ingere mais alimentos naturalmente ricos em triptofano. Este aminoácido pode aumentar os niveis de serotonina. Ovos, queijo, perú, nozes, salmão, tofu e ananás são boas opções;

– A conversão de triptofano em serotonina requer ácido fólico, vitamina B6, Vitamina C e Zinco que podes encontrar em brócolos, cajú, frango, grão-de-bico, couve-flor, pimentos, couve, kiwi, laranja, salsa, sementes de abóbora, ananás, salmão, espinafres, perú e atum. Alguns destes alimentos estão em ambas as listas, aproveita;

– Considera a meditação. A meditação pode aumentar de forma considerável os teus níveis de serotonina e estudos indicam que é um tratamento eficaz para a insónia.

CUIDA DO TEU INTESTINO

O intestino tem 100 milhões de neurónios, mais do que a espinha dorsal, motivo pelo qual é conhecido como o segundo cérebro. A serotonina é produzida no intestino e se tiveres problemas digestivos é muito provável que a sua produção seja afectada.

Se sabes que sofres de Sindrome de Intestino Irritável ou outros problemas digestivos consulta um especialista mas podes começar por ingerir regularmente probióticos como o iogurte natural, kefir e kombucha ou mesmo por tomar um suplemento de probióticos.

CONTROLA AS TUAS HORMONAS DO STRESS

O cortisol é uma das principais hormonas do stress e para que te sintas bem, esta hormona deve manter-se em parâmetros baixos e constantes durante o dia. Quando assim não é poderás ter uma sensação de cansaço mas não consegues relaxar e quando vais para a cama, apesar de exaust@, sentes um buzz permanente na tua cabeça. Não é a melhor das sensações para quem quer ter uma boa noite de sono. Outra consequência dos niveis de cortisol desregulados poderá ser o acordar constante durante a noite.

Inicia o processo com um chá ou um latte. Desliga os teus apêndices electrónicos e passa ao mundano e ao terreno. Melhora o teu nível de cuidados pessoais. Dá-te uns mimos 😉 Esvazia a cabeça, tenta desligar por completo do teu dia e ao mesmo tempo oferece-te sessão regulares de 10 minutos de meditação guiada antes de te deitares. Vais ver que encontraste a fórmula mágica. Caso já estejas a pensar que és uma nulidade a meditar lembra-te que a meditação guiada é para isso mesmo, é só seguir as instruções. Se durante o percurso começares a divagar (e vais divagar, principalmente no inicio) não te preocupes. Tranquilamente interrompe o processo e retoma-o no momento em que o deixaste. Com a prática tudo se tornará mais fácil e verás que a tua vida melhorará de forma significativa.

Photo by Matthew Henry on Unsplash

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