Quando alguém tem como objetivo emagrecer, há duas estratégias que, dentro do possível, devem ser combinadas: alterar a alimentação e aumentar a atividade física. Ou seja, idealmente deve ser um trabalho de equipa, entre a pessoa que quer perder peso, que é o protagonista dessa equipa, o nutricionista e o profissional de exercício físico.

Do ponto de vista alimentar, são várias as estratégias que podem ser adotadas para promover a perda de peso, tendo sempre por base a restrição calórica, ou seja, terás obrigatoriamente que consumir menos calorias do que aquelas que vais gastar. Aumentar a ingestão de proteína, promover a saciedade, comer regularmente, ter mais atenção à duração dos intervalos entre refeições são algumas das táticas que podem ser adotadas, consoante as tuas características e estilo de vida. No que se refere ao exercício físico, há obviamente regras específicas que devem ser seguidas, e que terão que ser aconselhadas por alguém com formação na área. No entanto, há um aspeto que se apresenta como particularmente importante, e que te pode ajudar a emagrecer: a relação entre os batimentos cardíacos e a utilização da gordura corporal.

A forma mais eficaz de se perder peso envolve alterações na alimentação e na atividade física. Do ponto de vista alimentar a restrição calórica é obrigatória. No que se refere ao exercício físico, a avaliação dos batimentos cardíacos pode ser um aspeto chave.

De uma maneira geral, a velocidade dos batimentos cardíacos reflete a intensidade do exercício e a capacidade de lidares com a mesma. Genericamente, aceita-se que em repouso o coração deve bater 60-100 vezes por minuto (idealmente mais perto de 60 do que de 100!). À medida que aumentas a atividade física, os músculos começam a ter uma maior necessidade de receber oxigénio e, por isso, o coração aumenta a velocidade com que bombeia o sangue. Do ponto de vista metabólico, a gordura é utilizada em esforços menos intensos e mais prolongados. Devido a isso, assume-se que essa situação surge quando se atinge cerca de 60-70% do valor máximo de batimentos cardíacos. A questão que se coloca é: “Como é que se consegue saber qual é o valor máximo de batimentos cardíacos de cada um?”. Infelizmente a resposta não é fácil de dar, pois existem muitos métodos diferentes de chegar a esse valor. Alguns desses métodos são muito complexos e sofisticados, enquanto outros são bem menos complicados. Uma dessas formas corresponde a um cálculo matemático simples. Basicamente, basta subtrair a 220 a idade (220 – idade). Por exemplo, se tiveres 40 anos, o valor máximo dos teus batimentos cardíacos é 220 – 40 = 180. Para atingires o pico de utilização de gordura corporal, os teus batimentos devem ser 60-70% deste valor, ou seja, 108-126 batimentos por minuto. Se fizeres um exercício físico que exija mais do teu coração e os teus batimentos forem superiores, os músculos começam a utilizar preferencialmente os hidratos de carbono, e, consequentemente, o teu corpo não gasta tanta gordura. Uma maneira muito simples (mas pouco rigorosa) de avaliar se o exercício que estás a realizar está a ser demasiado intenso é através do teste da fala. Se não conseguires conversar enquanto te exercitas é porque o exercício está a ser bastante intenso (obviamente que a ideia não é exercitares-te e conversares ao mesmo tempo, isto serve apenas como um teste pontual para avaliares a intensidade do exercício). Exercícios como caminhar, correr devagar, andar de bicicleta, hidroginástica ou dança são tradicionalmente boas formas de fazer com que o teu corpo gaste alguma da gordura armazenada.

Procura fazer exercícios físico que façam com que os teus batimentos cardíacos atinjam 60-70% do seu valor máximo, pois dessa forma vais otimizar o gasto da gordura corporal.

Para terminar, é preciso deixar claro que estes cálculos são apenas estimativas matemáticas e não substituem a necessidade de procurar um aconselhamento especializado por um profissional de atividade física.

Este artigo foi originalmente escrito pelo João Rodrigues do blogue Mundo da Nutrição e adaptado para o TheNaturalAffair.Club com o seu consentimento.

Foto de Andrea Piacquadio no Pexels