Se a obesidade fosse apenas uma questão de estética, seria de menor preocupação. Mas a obesidade é uma questão de saúde. Está associada a um risco aumentado de diabetes, anomalias lipídicas, doença arterial coronária, tensão arterial elevada, certos cancros (tais como peito, cólon, e vesícula biliar nas mulheres e cólon e próstata no homem), AVC, artrite degenerativa, problemas respiratórios, distúrbios do sono e doença da vesícula biliar.
A obesidade coloca um enorme fardo sobre a sociedade em termos de vidas perdidas, doenças contínuas, dores emocionais, discriminação, com elevados custos económicos. E a qualidade de vida e a esperança de vida diminui progressivamente com o aumento do peso corporal. Doenças causadas pela obesidade são a segunda principal causa de mortes evitáveis no mundo ocidental.

A Batalha
Com inúmeros programas de dieta e produtos promissores para ajudá-lo a perder quilos, perder peso até deveria ser fácil. De uma forma simples, comer demasiado e não ser suficientemente activo são as causas da maioria dos problemas de excesso de peso. Mas também sabemos que é difícil perder peso e ainda mais difícil de o manter afastado. A causa de excesso de peso e obesidade é um desequilíbrio crónico de calorias ingerido e calorias queimadas. Factores genéticos e ambientais também contribuem para a obesidade.
E apesar das dezenas de milhares de milhões de euros que são gastos no mundo ocidental em produtos ou serviços associados à perda de peso, estamos a perder a batalha e em muitos países como EUA e Reino Unido já se fala de uma epidemia de obesidade pois a prevalência da obesidade está a aumentar de forma clara.

Conceitos
“Excesso de peso” e “obesidade” são termos que são frequentemente utilizados da mesma forma mas que têm significados diferentes. “Excesso de peso” refere-se a ter excesso de peso corporal em comparação com a norma para a altura de uma pessoa, mas o termo não explica qual o tecido que compõe o peso. Por exemplo, os atletas têm frequentemente excesso de peso de acordo com tabelas de peso por altura porque têm mais massa muscular. No entanto, para a maioria das pessoas, o excesso de peso significa ter demasiada gordura. “Obesidade” refere-se à gordura corporal em excesso, para além do que é saudável para um indivíduo. Em mulheres saudáveis, um nível aceitável de gordura corporal varia de 25 a 35 por cento. Nos homens, varia de 10 a 23 por cento.

Como o seu corpo utiliza os alimentos
O número de calorias utilizadas por um indivíduo é determinado por três factores: taxa metabólica basal, ao efeito térmico dos alimentos consumidos, e as calorias utilizadas durante a actividade. A taxa metabólica basal é a quantidade de energia necessária para manter as funções corporais quando um indivíduo está em repouso. Esta componente representa 60 a 75 por cento da necessidade diária de calorias em adultos sedentários. O principal determinante da taxa metabólica basal é a quantidade de massa sem gordura no corpo. O músculo é um exemplo de massa sem gordura. O treino de resistência (força) pode aumentar a quantidade de músculo e, portanto, aumentar a taxa de metabolismo basal taxa. O treino de resistência também pode ajudar a prevenir a perda de massa magra que normalmente ocorre com o envelhecimento. Homens tendem a ter mais músculos do que as mulheres e, portanto, queimam mais calorias. O efeito térmico dos alimentos é a energia necessária para digerir, metabolizar, e armazenar nutrientes. O efeito térmico dos alimentos representa cerca de 10 por cento do uso total diário de calorias. O número de calorias queimadas durante o exercício pode variar tremendamente em função da quantidade de exercícios executados. Para a maioria das pessoas ditas sedentárias, as actividades da vida quotidiana (como caminhar, falar e sentar-se) representam 15 a 20 por cento do uso diário de calorias.

Deve Perder Peso?
Como se determina se tem excesso de peso ou obeso? Podemos utilizar alguns testes sofisticados para medir a composição corporal. No entanto, estes não são necessários para a maioria dos indivíduos. Em alternativa, pode calcular a sua massa corporal (IMC) e determinar a sua relação com os riscos para a sua saúde.

Identificar o seu risco
Existem factores de risco que indicam uma predisposição para obesidade. Entre estes factores de risco, encontram-se os seguintes: O índice de massa corporal (IMC) é definido como o seu peso (em quilogramas) dividido pelo quadrado da sua altura (em metros). Mais simples ainda, veja a sua situação neste Índice de Massa Corporal. A vantagem de utilizar o IMC é que este normaliza o peso por altura e ajuda a determinar se tem uma percentagem saudável ou não de gordura corporal total. Pessoas que não devem utilizar o IMC são atletas e body builders, já que o seu IMC será elevado porque eles têm uma quantidade maior de músculo. O IMC também não é preditivo de riscos para a saúde de crianças em crescimento, mulheres grávidas ou em lactação e adultos mais velhos, frágeis e sedentários.

Um IMC de 19 a 24,9 está associado a um mínimo ou baixo risco de saúde. Um IMC de 25 a 29,9 é considerado excesso de peso e está associado a riscos moderados para a saúde. Um IMC de 30 ou superior é considerado obeso e está associado a um risco substancialmente maior para o desenvolvimento de várias doenças. A obesidade extrema existe quando o IMC é superior a 40.
A forma do corpo – a atenção sobre a distribuição da gordura corporal como um indicador potencial de risco para a saúde tem vindo a aumentar. Especificamente, o excesso de gordura no abdómen está associado com um risco acrescido para o desenvolvimento de várias doenças metabólicas, incluindo a diabetes mellitus, aumentaram níveis de lípidos no sangue, e tensão arterial elevada. Em contraste, pessoas cujo excesso de gordura está localizado na parte inferior do corpo (ancas, nádegas e coxas) parecem ter o mínimo ou nenhum risco destas doenças. A obesidade do tronco superior também está associada com um risco acrescido de doença arterial coronária, acidente vascular cerebral e certos cancros.
Por conseguinte, pode ser útil avaliar o seu risco para a saúde através medindo a circunferência da sua cintura. Medições de mais de 88 cm em mulheres e 100 cm em homens estão associados ao aumento dos riscos de saúde, especialmente se tiver um IMC de 25 ou superior.

O que é que há a perder?
Embora ninguém esteja livre de riscos – mesmo a mais apta das pessoas pode ter um ataque cardíaco, diabetes ou cancro – as pessoas mais aptas têm mais qualidade de vida, maior bem-estar e encontram-se em menor risco, principalmente se o IMC, a forma do corpo e a história da saúde da família não indicar problemas. No entanto, se o seu IMC for igual ou superior a 25, se a sua gordura for principalmente localizada na parte superior do seu corpo, e se tiver uma história familiar de diabetes, doenças cardíacas, tensão arterial elevada ou apneia do sono, a perda de peso pode melhorar muito a sua saúde. Tenha em mente que o IMC e a circunferência da cintura são apenas pontos de partida. Outros factores também são importantes. Quando em dúvida, procure uma avaliação médica. A história completa, exames e estudos de sangue podem esclarecer se o seu peso está a ter efeitos adversos na sua saúde. O plano de acção adequado pode então ser adaptado para satisfazer as suas necessidades individuais.

Começar
Perder gordura corporal e mantê-la afastada do nosso corpo não é fácil. Perder peso e depois manter um peso saudável requerem muitas vezes uma colaboração com profissionais de saúde. A obesidade não é apenas uma questão médica, mas é também um estilo de vida. Os seus hábitos podem ajudá-lo a manter um corpo desejável ou podem dificultar os seus esforços para perder peso ou mesmo faze-lo ganhar mais peso. Os tipos e as quantidades de comida que come e o exercício que faz determinam se ganha, perde, ou mantém o seu peso. Por conseguinte, os peritos recomendam que qualquer programa de perda de peso deve consistir em três componentes principais: nutrição, exercício (ou actividade), e modificação de comportamento.

Nutrição
Refeições líquidas, comprimidos de dieta de venda livre, e combinações especiais de alimentos que prometem “queimar” gordura não são as respostas ao controlo de peso a longo prazo e para uma melhor saúde. Aprender a comer de forma diferente – desfrutar de uma dieta bem equilibrada de menos calorias sim, é a melhor estratégia para alcançar os objectivos de saúde e peso. A maioria das pessoas tenta perder peso comendo de 1.000 a 1.500 calorias por dia. Em muitos casos, comer menos de 1.400 calorias torna difícil que a dieta se mantenha equilibrada contendo os níveis recomendados de nutrientes. Por conseguinte, os programas que são demasiado baixos em calorias podem ser perigosos para a sua saúde.
Pode perder peso comendo menos calorias ou por exercício crescente. Para perder 1 quilo de gordura é necessário um défice calórico de 3.500 calorias. Ao longo de 7 dias, isto pode ser conseguido através do corte de 500 calorias por dia no seu habitual plano alimentar ou através do corte de 250 calorias por dia (tais como um ou dois biscoitos a menos) e queimar mais 250 calorias com exercício (por exemplo, caminhando energicamente durante 30 minutos).

A boa notícia é que uma perda relativamente pequena de peso pode fazer uma grande diferença na redução do risco de complicações de saúde decorrentes da obesidade. Mesmo 10 por cento a perda de peso pode levar a uma melhoria do seu nível de açúcar no sangue, nos valores lipídicos, na pressão arterial… Uma vez que este grau de a perda de peso seja alcançado, outros objectivos de perda de peso pode então ser definidos, se necessário. Em vez de apontar para um peso “ideal”, que pode não ser alcançável ou desejável, concentre-se em alcançar e manter um peso saudável. Uma dieta saudável para controlar o peso inclui alimentos de todos os grupos alimentares da conhecida pirâmide alimentar. É também útil rever a densidade energética dos alimentos consumidos. A gordura contém 9 calorias/grama, a proteína 4 calorias/grama, os hidratos de carbono 4 calorias/grama. O álcool contribui com 7 calorias/grama. Para a maioria das pessoas, o volume de alimentos consumidos determina o quão cheio se sente. Portanto, ingerir alimentos densos em energia (como a gordura) não é normalmente aconselhável já que pequenas quantidades não o deixarão saciado e grandes quantidades deixá-lo-ão irremediavelmente desequilibrado em termos calóricos. Para perder peso, reduza a sua ingestão de calorias totais, cortando a gordura e apostando em alimentos de baixo teor calórico e com elevado teor de nutrientes, tais como vegetais, frutas, e grãos. Também se pode comer versões de alimentos com baixo teor de gordura. No entanto, tenha cuidado, porque o baixo teor de gordura nem sempre é baixo teor calórico.
Hábitos alimentares saudáveis também evitam desequilíbrios. Distribua as refeições pelo dia com 3 refeições principais e snacks ocasionais. Assim manterá os níveis de energia equilibrados e evitará o apetite extremo que normalmente leva a excessos. É também importante evitar os perigos das variações abruptas de peso. Embora a dieta recorrente ainda seja uma questão em debate, alguns estudos sugerem que pode baixar o ritmo a que as calorias são queimadas. Quando não está a fazer dieta, mais alimentos são consumidos e o corpo armazena a gordura mais rapidamente e mais eficientemente. Este efeito provoca a recuperação do peso perdido e a quantidade de peso recuperada é muitas vezes superior ao peso perdido inicialmente.

Actividade física
A melhoria dos hábitos alimentares em combinação com a diminuição o consumo de calorias e o exercício de queima de calorias é a melhor maneira para perder peso e manter os resultados. Para além de todos os esforços de perda de peso, a actividade física promove a perda de gordura corporal, aumenta a massa muscular, e aumenta a aptidão física e cardiovascular. O exercício regular não só o ajuda a perder peso, aumentando o número de calorias queimadas, mas também facilita a manutenção do peso já perdido. Caminhar é uma boa escolha para se iniciar plano de exercício. Uma caminhada diária de 3km queima aproximadamente 1.000 a 1.200 calorias por semana. Pode ser mais fácil mantiver uma agenda regular com amigos. Muitos peritos recomendam que também participe em treino de resistência (ou de força). O treino de resistência pode aumentar a sua massa muscular (que, como discutido anteriormente, aumenta a sua taxa metabólica basal), a sua densidade óssea (que pode ajudar a proteger contra a osteoporose), e o seu equilíbrio e coordenação (o que pode reduzir o risco de lesão), e pode ajudar a melhorar a sua postura. As pessoas com excesso de peso, que tenham estado inactivas, ou que tenham problemas médicos devem consultar o seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.

Modificação de Comportamentos
A modificação do comportamento ajuda a identificar e tratar os hábitos alimentares pouco saudáveis ou descontrolados tais como lanchar ou comer a meio da noite. Diários alimentares e registos de actividade são frequentemente utilizados para aumentar a sua auto-consciência do que e quanto é comido e do tipo e quantidade de exercício feito diariamente. Estes jornais fornecem frequentemente uma maior percepção do que desencadeia uma alimentação indesejável e do que pode ser feito para evitar ou alterar este comportamento.
Outros elementos comportamentais chave necessários para o sucesso incluem:
Compromisso – Deve haver uma motivação pessoal para mudar e para se alimentar de forma saudável e para efectuar actividade física regular.
Prioridades – É necessário um compromisso mental e físico significativo e energia para mudar hábitos profundamente enraizados. Se outras grandes questões pessoais ou stress estão presentes, é importante procurar ajuda para lidar com eles. Quando existe equilíbrio você pode concentrar-se mais facilmente na nutrição saudável e de forma mais eficaz.
Objectivos realistas – Os melhores objectivos são os que podem ser alcançado. Estabelecer objectivos diários ou semanais que permitam que o progresso seja medido e recompensado. Apontar para perder cerca de 0.5 a 1 kg semanalmente. É importante saber que pequenas perdas de peso ou melhorias na actividade física podem melhorar a saúde. Medições da pressão arterial, do nível de açúcar no sangue, e os valores de colesterol e triglicéridos no sangue são mais importantes em termos de saúde do que o peso plasmado na balança… Aceite o facto de que haverá contratempos mas em vez de se ficar frustrado frustrado ou zangado, não desperdice todo o trabalho acumulado e retome o seu programa.
Apoio de grupo – junte-se com pessoas que enfrentam o mesmo desafio. Podem promover a partilha de ideias e facilitar o compromisso.