Qual é o exercício mais fácil que podes fazer e ainda assim perder peso?

Para perder gordura tens que criar um deficit calórico ou seja, necessitas de queimar mais calorias do que as que ingeres. Repetidamente, todos os dias. Se conseguires um deficit calórico diário de forma consistente, o teu corpo começará a utilizar as reservas de gordura existentes para obter energia. O resultado? A perda de gordura.

Podes criar um défice calórico através de alterações na tua dieta, mas o exercício também pode ajudar. De facto, o exercício pode até amplificar os teus resultados: Num estudo, mulheres com excesso de peso e obesas que seguiram uma dieta e um programa de exercício durante um ano perderam mais peso do que as mulheres que seguiram um programa apenas de dieta (10,8% versus 8,5%).

Se estiveres a pensar em adicionar exercício ao teu plano de perda de gordura, poderás considerar começar com a opção mais fácil: É indiscutível que o tipo de exercício mais fácil para perder gordura é andar depressa” como revela um estudo efectuado ao longo de 15 anos publicado na edição de 2009 do The American Journal of Clinical Nutrition. Neste estudo, descobriu-se que caminhar estava associado a um menor ganho de peso ao longo do tempo ou seja, caminhar regularmente pode ajudar a manter ou mesmo a perder peso a longo prazo.

O exercício cardiovascular regular como a marcha pode também baixar os níveis de gordura abdominal e de órgãos, que desempenham um papel fundamental no desenvolvimento de doenças crónicas como diabetes, tensão arterial elevada e obesidade, “mesmo que não se veja uma aleração na balança”. Um estudo realizado em 2015 no Journal of Hepatology, por exemplo, constatou que o exercício aeróbico regular melhorou a gordura hepática em 18-29% nas pessoas com excesso de peso e obesas – independentemente da intensidade do exercício.

Felizmente, caminhar é uma actividade bastante simples. É a forma fundamental de locomoção de um ser humano e pode ser feita em quase qualquer ambiente e com o mínimo de equipamento.

Caminhar a qualquer ritmo oferece benefícios, mas caminhar a um ritmo acelerado pode oferecer ainda maiores benefícios de perda de gordura. Considera estas estimativas da Faculdade de Medicina de Harvard: Uma pessoa de 70kg que caminha durante 30 minutos a um ritmo de 5,5 km/h queima cerca de 149 calorias, mas se essa mesma pessoa sobe o ritmo até 6,5 km/h, queima cerca de 167 calorias em 30 minutos.

Então, o que é que se qualifica como “caminhada rápida”? De acordo com o Centro de Controlo e Prevenção de Doenças (CDC), caminhar a um ritmo de pelo menos 4 Km/h é considerado caminhada rápida, e enquadra-se na categoria de exercício de intensidade moderada.

No entanto, uma caminhada a 4 Km/h poderá ser mais ou menos intensa, dependendo da tua altura, peso, nível de fitness, bem como do terreno (ou seja, terreno acidentado ou irregular faz com que a tua caminhada seja mais intensa) pelo que talvez seja melhor medir a sua intensidade numa escala de 0-10. Nesta escala, 0 corresponde a estar sentada, enquanto 10 corresponde ao maior nível de esforço possível. De acordo com o CDC, as actividades de intensidade moderada – como uma caminhada rápida – sentem-se como 5 ou 6.

Se não tiveres a certeza por onde começar, tenta seguir estas recomendações: Procura conseguir pelo menos 2 horas e meia de cardio de intensidade moderada (ou seja, caminhadas rápidas) todas as semanas. Para benefícios ainda maiores para a saúde (por exemplo, risco reduzido de doença cardíaca, diabetes tipo 2 e ganho de gordura), duplica este tempo.

Certifica-te que associas a tua rotina de caminhar a uma dieta saudável. Enquanto o exercício te pode ajudar a criar um défice calórico – através das calorias queimadas tanto durante como após o exercício – a tua dieta é crítica.

A perda de gordura é apenas mais um motivo para acrescentares as caminhadas à tua rotina diária e semanal pois o exercício ligeiro e moderado é uma das coisas mais importantes que podes fazer para manteres um corpo são

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